비만, 건강의 적신호!
효과적인 관리 방법에 대해 알아보세요.
비만은 단순한 체중 증가를 넘어 건강에 심각한 영향을 미치는 질병입니다.
체중 증가는 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 등 다양한 만성질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
최근 성인 비만 유병률이 꾸준히 증가하고 있어 비만 치료를 위해서는 올바른 생활습관 개선과 체계적인 관리가 무엇보다 중요합니다.
지금부터 비만도 측정방법과 실천방안에 대해 알아보겠습니다.
비만을 평가하는 두 가지 방법
비만은 단순히 과체중인 것이 아니라 체내에 체지방이 과도하게 쌓인 상태를 말합니다.
아래 정보에서는 체질량지수와 허리둘레를 이용한 진단방법과 동반질환의 위험성에 대해 알려드리겠습니다.
체질량지수(BMI)는 체중과 신장을 이용해 계산됩니다.
23세 이상이면 과체중, 25세 이상이면 비만, 30세 이상이면 중증비만으로 분류됩니다.
$계산 방식:\체중\왼쪽(kg\right)\div \left(신장\왼쪽(m\right)\times 신장\왼쪽(m\right)\right)$계산 방식:체중(kg) ¼(신장 (m)×높이(m))
허리둘레는 신체의 지방 분포를 나타내는 주요 지표입니다.
전체적으로 비만이더라도 복부에만 지방이 많으면 심혈관 질환 발병 위험이 높아집니다.
남자의 경우 90cm, 여자의 경우 80cm 이상이면 복부비만으로 분류됩니다.
구분 체질량지수(kg/m²) 허리둘레에 따른 동반질환 위험 <90cm(남자), <85cm(여자)≥90cm(남자), ≥85cm(여자)저체중<18.5낮음 평균 보통15.5~22.9 평균 약간 높음 비만전단계 23~24.9 약간 높음 높음 1 비만 25~29.9 높음 매우 높음 2 비만30~34.9매우 높음최고 수준 3 비만≥35최고 최고
*질병관리청 국민건강정보포털
비만관리를 위한 식이요법
비만관리를 위해서는 에너지 섭취를 줄이는 식사조절이 필수적이다.
① 칼로리 섭취를 줄인다 : 하루 500kcal를 줄이면 일주일에 약 0.5kg 정도 체중을 감량할 수 있다.
② 영양균형을 주의하라 : 저칼로리 또는 초저칼로리 식사를 할 때에는 영양불균형이 발생하지 않도록 주의한다.
③ 식사기록 : 매일 섭취하는 음식의 종류 및 섭취량, 체중의 변화를 기록 관리한다 ④ 외식시 주의 : 배고프지 않게 외식하고, 칼로리를 염두에 두고 천천히 먹는 습관을 기른다 ⑤ 음주금지 : 술은 금주한다.
칼로리가 높아 다른 음식 섭취를 유발할 수 있으므로 제한하는 것이 필요하다.
⑥ 규칙적인 식사 : 하루 세끼 규칙적인 식사를 유지하고, 간식과 야식을 피하는 습관을 길러주세요.
비만관리를 위한 운동요법
운동요법은 체지방 감소와 근육량 유지를 위한 비만관리의 기본입니다.
① 체지방 감량 : 운동은 체지방 감소와 근육량 유지를 통한 비만 관리의 핵심 ② 유산소 운동 : 주 5회 이상 적당한 강도로 30~60분 또는 20~30분씩 실시 ③ 근력운동 : 반복 가능 8~12회 무거운 무게로 8~10개 항목을 1~2세트씩 일주일에 2회 수행합니다.
④ 체중유지 : 감량된 체중을 안정적으로 유지하기 위해 주 1~2세트 실시한다.
200~300분 정도의 신체활동이 필요합니다.
⑤ 부상예방 : 운동 전후에 철저한 준비운동과 냉각운동을 실시하여 부상을 예방합니다.
비만은 단순히 체중이 증가하는 것이 아니라 건강 전반에 부정적인 영향을 미치는 질병이므로 적절한 관리와 치료가 필요합니다.
체중 감량과 생활습관 개선을 위해 식이요법과 운동요법을 병행하는 것이 비만을 예방하고 관리하는 가장 효과적인 방법입니다.
비만관리를 통해 건강한 삶을 이어가시기를 바라겠습니다.