안녕하세요 인플루언서@운동하는 디자이너입니다 저는 헬스장에 가면 그날의 특정 부위를 선택하는 편입니다.
여러분은 어떻습니까? 오늘은 남성용으로 준비했습니다.
남자 어깨 운동 루틴. 어깨 근육 운동을 확인해 볼 시간입니다.
힘이 있나요? 여성분들도 참고하시면 좋을 것 같습니다.
여자 연예인의 직각 어깨를 만들고 싶은 여성들에게도 좋습니다.
그래서 헬스장에 갈 때 어떻게 시작해야 할지 모르시는 분들을 위해 남자 덤벨 어깨 운동 루틴 어깨 근육 운동 덤벨 숄더 프레스 덤벨 어깨 운동 아놀드 언론광고 이후에도 계속됩니다.
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덤벨을 잡고 팔꿈치가 지면과 수직이 되도록 유지합니다.
덤벨은 수직이다.
출발 순간에는 어깨에 강한 스트레스가 가해져 부상을 입을 수 있으니 팔의 각도에 주의하세요. 그런 다음 숨을 내쉬면서 팔을 수직 상태로 들어 올리십시오. 이때 자세는 허리가 과도하게 굽어 있는 자세이다.
구부러지지 않도록 주의하세요. 허리를 과도하게 구부려 자세가 잘못된 경우 허리에 부상을 입을 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
다시 코로 숨을 들이쉬면서 덤벨을 내리는 동작을 10~15회 반복하세요. 이것은 좋다.
어깨 운동 루틴을 유지하세요. 이렇게 하면 어깨 근육을 운동시키는 효과를 받으면서 삼각근을 강화하면서 안정성과 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
데드 덤벨 덤벨 숄더는 자세를 개선하는 동시에 상체 근력을 향상시키고 통증을 예방해줍니다.
숄더프레스 운동의 효과를 확실히 받아보실 수 있습니다.
또한 근력과 지구력을 향상시키며 다양한 변형을 도입하여 다양성과 효율성을 높일 수 있습니다.
주의할 점은 총 4가지입니다.
올바른 자세와 체중 조절, 호흡, 부상 예방 등이 필요한 곳이다.
올바른 자세의 경우 앞서 설명한 것처럼 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 살짝 구부린 상태를 유지해야 합니다.
덤벨을 내릴 때에는 근육이 스트레칭될 수 있도록 충분한 시간을 두고 천천히 낮추십시오. 포인트를 자극하면서 움직여야 하며, 자신에게 맞는 웨이트 설정도 주의해야 합니다.
자신에게 적합하지 않은 중량을 사용하면 부상 위험이 높아질 수 있습니다.
올바른 호흡법은 들어올릴 때 숨을 들이쉬는 것입니다.
내릴 때 숨을 내쉬는 방법, 들어올릴 때 숨을 내쉬는 방법, 들어올릴 때 코어에 힘을 주면서 숨을 참으며 내리는 방법 중 자신에게 맞는 방법을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
마지막으로 가장 좋은 방법은 부상을 예방하는 것이다.
그건 중요해. 근력운동을 할 때에는 충분한 스트레칭이 필요합니다.
부상이나 통증이 있는 경우에는 동작을 멈추고 충분한 휴식 시간을 갖는 것이 가장 좋습니다.
그래서 부상을 방지하기 위한 적절한 체중 설정 방법을 알려드리겠습니다.
초보자분들은 코어 관여 정도에 따라 웨이트 설정으로 나누어 설명하겠습니다.
초보자의 경우 처음 무게를 설정할 때에는 너무 무리하지 말고 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋습니다.
올바른 자세로 10~15회 정도 실시하세요. 숙련도가 높아질수록 점차적으로 무게를 늘리는 것이 좋습니다.
그리고 코어 관여도에 따라 가중치를 설정할 때 코어 관여도가 높을 때는 가중치를 낮추고 낮을 때는 가중치를 높이는 것이 좋습니다.
코어 관여도가 높은 순서대로 서기 > 앉기 > 허리 받침대의 순서를 역순으로 생각하시면 좋습니다.
그럼 다음 남자 어깨운동 루틴, 아놀드프레스에 대해 알아볼까요? 아놀드 프레스(Arnold Press) 먼저 아놀드 프레스(Arnold Press)는 덤벨 숄더 프레스와 준비 자세가 다르다.
아놀드프레스의 경우 손등이 앞을 향하도록 준비해야 합니다.
준비자세를 유지하면서도 엄청난 자극을 받을 수 있는 동작이다.
숨 쉬다.
숨을 강하게 내쉬며 덤벨을 머리 위로 들어올립니다.
덤벨을 들어올릴 때에는 손바닥이 앞을 향하도록 팔을 회전시키는 것이 좋다.
이는 덤벨 숄더프레스 어깨운동을 할 때보다 근육에 더 많은 자극을 주는 운동이므로 무게를 조금 낮추시기 바랍니다.
시작하는 것이 좋습니다.
그런 다음 코로 숨을 쉬면서 준비 자세로 돌아가 같은 동작을 10~15회 반복합니다.
덤벨 숄더프레스보다 더 주의가 필요한 동작이기 때문에 좀 더 자세히 설명드리겠습니다.
어깨 너비만큼 발을 벌리고 서십시오. 덤벨을 들고 시작하세요. 덤벨을 들어올릴 때 팔은 어깨와 평행을 유지해야 합니다.
팔을 오른쪽으로 들어 덤벨이 머리 위로 올라가도록 하세요. 팔을 올릴 때 손바닥의 위치가 앞을 향해야 합니다.
팔을 쭉 뻗은 상태에서 팔꿈치를 들어 올리세요. 몸을 굽혀 덤벨을 어깨 뒤쪽으로 가져옵니다.
팔을 다시 펴고 이번에는 머리 위로 들어 올리십시오. 손바닥을 몸쪽으로 향하게 하세요. 아놀드 프레스의 장점은 등받이 없이도 코어를 안정시킬 수 있어 일석이조의 운동이다.
모멘트암은 크기가 작아 부상위험이 적고, 가동범위가 넓어 적은 무게에도 확실한 결과를 볼 수 있다는 장점이 있습니다.
마지막으로 천천히 이루어져야 하는 아놀드 프레스는 팔을 최대한 천천히 펴고 덤벨을 들어올리는 것이 핵심이다.
근육에 최고의 자극을 주어야 합니다.
팔꿈치가 구부러지는 각도에 주의하세요. 너무 많이 구부리면 손목이나 팔꿈치에 부상을 입을 수 있으므로 적당히 구부려 어깨 뒤쪽으로 가져와야 한다.
적절하고 올바른 자세를 유지하십시오. 어깨를 뒤로 당기고 등을 곧게 펴세요. 올바른 자세는 핀을 고정한 상태에서 허리를 곧게 유지하는 것임을 명심하시기 바랍니다.
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항상 안전에 유의하고 성실히 수행해야 확실한 결과를 얻을 수 있습니다.
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