다이어트 중 식욕을 줄이는 8가지 방법
다이어트의 80%는 다이어트라고 하기 때문에 체중 감량을 위해서는 얼마나, 어떻게, 언제 먹는지가 중요합니다.
하지만 현대인들은 배달음식, 편의점 음식 등에 익숙해져 야식을 먹거나 쉬는 시간에 간식을 먹는 습관이 잦아졌다.
가지고 있는 사람이 많습니다.
입맛이 자극성이 높고 칼로리가 높은 음식에 익숙하거나, 불규칙한 음식 섭취에 익숙하다면, 갑자기 일상 습관을 바꾸기는 쉽지 않을 것입니다.
생리가 겹치면 식욕이 더욱 증가할 수 있습니다.
시기적절한 식욕을 최대한 참고 적절하게 관리하는 것이 중요합니다.
식사를 거르거나 하루 동안 굶는 등 식욕을 과도하게 억제하면 폭식으로 이어질 위험이 있습니다.
이제부터 식욕에 대해 현명하게 행동하십시오. 관리방법을 알려드리겠습니다.
1. 물을 마셔라
물은 우리 몸에서 다양한 기능을 수행합니다.
식욕을 억제하는 효과도 있습니다.
평소 식사를 많이 하는 편이라면 식사 전에 물 한 잔을 마셔보세요. 이는 이미 배가 어느 정도 채워졌기 때문에 식욕을 감소시키는 효과가 있습니다.
또한 때로는 물이 부족하여 배고픔을 느낄 수도 있으므로 정기적으로 물을 마시는 것이 좋습니다.
물은 피부와 소화에 유익하다는 점을 명심하세요. 2. 단백질과 식이섬유 섭취를 늘리세요.
단백질은 포만감을 오랫동안 유지해주는 효과가 있습니다.
또한 식이섬유는 천천히 소화되기 때문에 배고픔을 느끼지 않도록 도와줍니다.
단백질이 풍부한 음식으로는 닭가슴살, 계란, 두부, 콩 등이 있습니다.
식이섬유에는 야채, 귀리, 과일이 포함됩니다.
뒷면에 양이 넉넉하니 위와 같은 재료로 요리해 보세요. 참고로 일반적인 성인 여성의 경우 하루 권장 단백질 섭취량은 45~55g 정도이고, 남성의 경우 하루 55~65g 정도이다.
식품단백질 함량(100g당) 권장량 충족 닭가슴살 23g 달걀 2.5개 12g 두부 9개 8g 익힌 콩 7개 8.5g 650g
다양한 음식과 함께 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
1일 권장량에 맞춰 적절하게 조합해보세요. 3. 규칙적인 식사를 유지하세요
식사를 거르지 않고 규칙적으로 식사를 하면 갑작스런 배고픔을 예방할 수 있습니다.
배고플 때 먹으면 식사 속도가 빨라지고 과식으로 이어진다.
따라서 3끼를 규칙적으로 먹거나, 필요하다면 소량씩 자주 먹는 것이 좋습니다.
4. 천천히 먹어라
천천히 먹으면 뇌가 포만감을 느낄 시간을 갖게 됩니다.
또한, 소화효소가 많이 분비되어 소화와 영양분 흡수가 좋아집니다.
쌀, 과일 등 부드러운 음식을 15~20회 정도 섭취하고, 고기, 견과류, 생채소 등 딱딱하거나 질긴 음식을 30회 이상 씹어 섭취하세요. 처음에는 익숙하지 않을 수도 있지만, 주의를 기울이면 자연스럽게 바뀔 것입니다.
5. 강박적인 간식 줄이기
배가 고프지 않아도 스트레스나 습관으로 인해 간식이 땡기는 분들이 많을 텐데요. 이런 경우에는 간식을 눈에 띄지 않게 보관하거나, 대신 손이 많이 가는 건강한 간식을 준비하는 것이 좋습니다.
건강에 좋은 간식으로는 견과류 한 줌, 그릭 요거트 등이 있다.
딸기, 삶은 계란, 귀리로 만든 에너지바와 당근, 오이, 셀러리 등의 야채 스틱도 있다.
6. 충분한 수면을 취하고 스트레스를 관리하세요
수면이 부족하거나 스트레스가 많으면 식욕이 증가할 수 있습니다.
피곤하거나 지칠 때 ‘당질 충전’을 위해 초콜릿, 사탕 등을 자주 먹습니다.
이 간식을 먹으면 혈당 수치가 즉시 상승하고 일시적으로 활력을 느낍니다.
그러나 혈당 수치가 갑자기 다시 떨어지며, 장기적으로는 피곤함과 피로감을 느끼게 됩니다.
무기력함을 증가시킵니다.
그러니까 몸이 더 건강하지 못한 길로 가기 전에 규칙적인 수면과 스트레스 관리를 통해 불필요한 간식 섭취를 줄여보시길 바라겠습니다.
7. 무설탕 껌을 씹으세요
‘나는 입이 심심하다’라고 말하는 버릇이 있는 사람도 있을 것이다.
그렇다면 무설탕 껌을 사용해 보세요. 실제로 미국 페닝턴 생명의학연구센터 연구팀은 18~54세 남녀 115명에게 점심 식사를 요청했다.
그들 중 절반만이 무설탕 껌을 받았다고 합니다.
그 결과, 껌을 씹은 그룹은 간식에 대한 욕구가 줄어들었고, 간식을 통한 칼로리 섭취도 40% 가까이 감소했습니다.
8. 감소했다고 합니다.
식사할 때 작은 접시를 사용하세요
작은 접시를 사용하면 처음부터 그 위에 음식을 덜 담을 수 있습니다.
그리고 이 접시를 비우면 뇌는 배불리 먹었다고 생각하게 되는데, 이는 식욕을 달래주는 효과가 있습니다.
물론 다이어트의 핵심은 식욕을 조절하는 것이지만 지나친 단식은 좋지 않습니다.
영양결핍, 폭식증, 거식증, 기립성 저혈압 등 과도한 다이어트로 인해 건강을 해치지 않도록 주의하시기 바랍니다.
감사합니다.