안녕하세요. 커피바라 이은미 입니다.
겨울철 야외운동은 위험하다는 말이 있다.
급격히 떨어지는 기온은 우리 몸에 부담을 줄 수 있기 때문이다.
특히 기온이 낮은 날에는 근육이나 인대가 뻣뻣해졌다가 움직이면 다른 계절보다 부상 위험이 더 커진다.
또한, 가을에는 일교차가 크면 갑작스런 심장병이나 뇌혈관질환이 발생할 수 있고, 겨울에는 동상이나 빙판길에서 넘어지는 등 부상의 위험이 높습니다.
그렇기 때문에 날씨가 추울 때에는 야외에서 무리한 운동을 하기보다는 실내에서 꾸준히 운동을 하여 체력과 건강을 안전하게 관리하는 것이 좋습니다.
남녀노소 누구나 실내에서 할 수 있는 운동 4가지를 소개합니다.
집에서 할 수 있는 운동 – 훌라후프
genefoto, 출처: Unsplash
훌라후프는 몸에 무리를 주지 않으면서 지방을 태우는 운동입니다.
특히 적절한 자극으로 제거하기 어려운 옆구리와 골반 주변의 군살 제거에 좋으며, 허리를 계속 돌려야 하기 때문에 코어 근육을 강화시켜 줍니다.
효과적인 훌라후프는 이틀에 한 번씩 10분씩 운동해야 하며, 교대로 회전시키면 몸에 가해지는 하중이 양쪽으로 전달되어 균형 잡힌 몸을 만들 수 있다.
집에서 할 수 있는 운동 – 계단 오르기
jsnbrsc, Source Unsplash 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하지 말고 시간이 날 때마다 계단을 이용해 보세요. 계단을 오를 때는 자세가 중요합니다.
먼저 허리를 펴고 정명을 바라보세요. 꾸준히 하면 척추 근육, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육을 강화하는데 효과적이다.
나이가 들수록 하체의 힘이 약해집니다.
이때 허리와 무릎에 통증이 발생해 걷기가 어려워지고, 근력이 약해지는 악순환이 이어진다.
그렇기 때문에 하체 근육을 지속적으로 단련해 주는 것이 좋습니다.
계단 오르기는 근육을 지속적으로 단련하면서 혈당 조절, 대사율 증가, 칼로리 소모 증가에 도움을 주는 운동이다.
집에서 할 수 있는 운동 – 런닝머신
donovan_valdivia, Source Unsplash 런닝머신은 대표적인 실내 운동기구로 유산소 운동을 가장 쉽게 즐길 수 있는 방법입니다.
걷기는 심장과 하체의 기능을 강화하고 하체 근육을 강화시켜 다이어트에 좋지만, 체중부하로 인해 무릎관절에 통증이 발생할 수 있으므로 주의가 필요하다.
자주 걷지 않는다면 천천히 걷기부터 시작하여 점차 속도를 높여보세요. 런닝머신이 없다면 제자리 걷기로 대체할 수 있습니다.
특히, 걷기는 우리가 체내에서 섭취한 음식물이 복부에 저장되지 않고 에너지원으로 사용되기 때문에 뱃살 빼기에 좋습니다.
집에서 할 수 있는 운동 – 스트레칭
lulusphotography, Source Unsplash 겨울철에는 간단한 스트레칭을 통해 근육의 유연성과 근력을 높이는 것이 중요합니다.
특히, 추운 날씨는 밖에 나갈 때마다 웅크리게 하기 때문에 외출 전이나 후에 하면 더욱 효과적입니다.
먼저, 효과적인 셀프 스트레칭을 하기 위해서는 안전하고 안정적인 시작 자세를 취하고, 관절의 정상적인 가동 범위에 가장 가까운 길이까지 근육을 스트레칭한 후, 각 운동을 15초씩 유지하는 것이 중요합니다.
실내 스트레칭 방법은 포털사이트나 유튜브 등에서 검색하면 쉽게 따라할 수 있으니 자신에게 맞는 방법을 찾아 꾸준히 실천해 보시길 권해드립니다.